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ウエイトトレーニングの基礎知識

2014年5月12日

トレーニングによって筋肉がより太く強靭に生まれ変わることを「超回復」と言います。筋肉の損傷はトレーニング後に筋肉が熱をおびたり、軽い痛みを感じたりするバーニングや、筋肉中の血流が増大し、一時的に膨張するパンプアップ、そのほか、良く知られた例として、トレーニングの翌日や翌々日まで痛みが残る筋肉痛などによって体感されます。こうした身体の適応反応は、トレーニングによって筋肉が傷ついた証であり、同時に、回復に向けて準備が始まっていることを示すものです。

コントロールが大切な理由
身体に負担がかかると、それを受け止める筋肉が伸ばされます。重量を持ち上げるということは、筋肉を伸ばそうとする作用に逆らって、筋肉を収縮させるということです。ベンチプレスで胸に下したバーベルを挙げるとき筋肉は収縮します。(ポジティブ動作)バーベルを胸まで下すとき、筋肉は伸ばされますが(ネガティブ動作)落下するバーベルにブレーキをかけるために、このときもやはり収縮しています(伸張性収縮)。ポジティブ動作を力強く行うだけでなく、ネガティブ動作のコントロールにも気を配れば、より効果的なトレーニングを実践できるでしょう。

トレーニングの頻度は?
あまり頻繁にトレーニングを繰り返していると回数や重量がかえって低下してしまうことがあります。
十分に回復し、身体が充実したタイミングを見計らってトレーニングに臨むのが理想的です。筋肉は48~72時間で回復するといわれています。一般的に2~3日の回復期間において次のトレーニングに移ると良いでしょう。しかし、トレーニングに習熟し、重い重量を正確なフォームで行えるようになると、1回のトレーニングがより密度の濃いものとなり、長い回復期間が必要になります。なぜなら、筋肉以外にも骨や靭帯、そして神経系の疲労も考慮する必要があるからです。上級者ほどトレーニングの頻度が低かったり、他の部位を休養を与える為に、毎回異なる部位をトレーニングしてたりするのはそのためです。

オーバーロードの法則
筋肉の発達は、与えられた負荷に耐える為の、身体の適応反応といえます。常に負荷を与えることで体の適応を促し、継続的に筋肉を発達させましょう。いつも同じような刺激を与えていると慣れが生じ、身体の反応が鈍るので常により強い刺激を与えることが不可欠です。(オーバーロードの法則)。例えばベンチプレスで50kgを10回上げることが出来る人の場合、10回を2セット出来る様になったら2.5kg程度重量を増やすという様にです。

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加圧④


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Posted by パーソナルジム 東京都江東区 短期ダイエット プライベートジム 錦糸町 at 10:04 / 村上克利コラムコメント&トラックバック(0)

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