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トレーニング期の食事管理

2014年5月11日

トレーニング期は長期にわたり、激しい運動を行うことが多く、個々のトレーニング目的・内容・環境・時期などに対応した食事管理を実施することが重要です。
まず、100m走、ウエイトリフティングなどの瞬発系種目の場合、多くの選手は筋肉量の維持増大することを目的としています。そのためには、食事からタンパク質の摂取量を増やせば筋タンパク合成を高めることが出来ますが、
タンパク質の必要量は1日体重1kgあたり2~2.5g程度上限といわれています。また、練習直後にタンパク質と糖質を同時に摂取することで筋タンパクの合成率が高まることで知られており、練習後にいかに早く摂るかタイミングが必要です。
マラソンやトライアスロンなど長時間にわたって動き続ける持久系種目の場合、筋肉と肝臓に貯えられているグリコーゲンがエネルギー供給源となります。よって、長時間の運動でグリコーゲンが枯渇しないように材料となる糖質を多く摂取することが重要です。具体的には、エネルギー比率で60%以上が理想的ですが、活動量の多い持久系種目の場合、1日のエネルギー必要量が4000~5000kcalになることもあり、その60%のエネルギーを糖質(600~750g)で補給することは難しいです。補食や間食をまめに加え運動中もドリンクやサプリメントで上手に糖質を補給する工夫をしましょう。400m走やレスリングなど数十秒~3分程度の運動である筋持久系種目の場合、瞬発系と持久系の両方を必要とするエネルギー供給となります。激しい運動を間欠的に繰り返すことで、筋ダメージやグリコーゲンの著しい枯渇を伴うため、運動中の栄養補給と運動後の回復に注意する必要があります。

運動中の筋ダメージ防止のためには、セット間や練習の合間に糖質やタンパク質をこまめに補給することがポイントです。また、瞬発系種目同様、運動後に素早く回復させるため、速やかに食事を摂るかのタイミングが重要です。
毎食の理想的な食事の形としては、主食(ごはん、パン、麺類等)主菜(肉、魚、大豆製品、卵等)副菜(野菜、海藻、芋などのおかず)、牛乳・乳製品、果物を揃えるのがよいとされています。
スポーツ選手は、各栄養素を一般人より多く必要とするため、例えば主菜ではビタミンB1を多く含む豚肉や鉄分の多い赤身の魚、カルシウムの多い大豆製品、副菜ではビタミン・ミネラルを多く含む緑黄色野菜や青菜、海藻類など栄養密度の高い食品を積極的にとるようにしましょう。
しかし、実際には理想的な献立を実践することは難しく、トレーニングや日常生活の都合により食事時間すら確保できない場合もあります。1食で完結させようとせず、1日や1週間など長期的に見て、必要栄養素を摂取できるように調整することが大切です。

食事とトレーニングのバランスのことなら 東京都江東区大島トレーニングスタジオPOLUM

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Posted by パーソナルジム 東京都江東区 短期ダイエット プライベートジム 錦糸町 at 13:04 / 村上克利コラムコメント&トラックバック(0)

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