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プロテインの効果的な摂取方法とは?

2014年5月9日

トレーニングによって筋線維は破壊され、そこに栄養と休息を与えることで筋肉は超回復をしていきます。
そしてこの栄養の部分を強化するために、プロテインは大変効果的なサプリメントです。
その効果を存分に享受するための飲み方があります。

まずは、摂取のタイミングです。トレーニング直後1時間以内はサプリメント摂取のゴールデンタイムと呼ばれています。
このタイミングは成長ホルモンが活発に分泌される時間帯なので、とても効果的なタイミングです。
ジムでシャワーを浴びて家に帰ってからでは、残念ながらベストタイミングを逃しています。
ここで、一つポイントをあげるとするならば、単にプロテインだけを飲むのでなく、デキストリンなどの糖質と一緒に飲むことです。特に、ハードなトレーニングをした場合、エネルギー補給の優先順位が高くなります。
エネルギーがしっかりと補給されていない状態(いわゆる、カタボリック)では、タンパク質がエネルギー補充に使われてしまい、筋肉の材料としては使われにくくなるのです。プロテインを飲まない人よりは、飲んだ人の方が筋肥大などの効果がありますが、糖質入りのプロテインを飲むことにより、プロテインをさらに効果的に作用されることができます。この場合、吸収をより速くさせることが求められるため、糖質にはデキストリン、プロテインはホエイペプチドが理想といえます。また、糖質とプロテインの比率は、このタイミングに関してはいえば4:1程度が効果的であると報告されており、量的には合計で40グラム以上飲むことが勧められています。
これは、特に高強度のトレーニングをする方に適した飲み方として知られています。
通常のプロテインの摂取タイミングは、食後が最もよいとされています。食事によってエネルギー源となる糖質は既に摂取済なので、あとは純粋にタンパク質を補充してあげればいいのです。
こういった場合にはなるべく純度の高い、糖質や脂質の入っていないプロテインが適しているとされています。
食後はインスリンという、栄養素を体に取り込む作用のあるホルモンが分泌されるので、空腹時にプロテインだけを飲むよりも筋肉に効果的に取り込まれます。

そして、もう一つの摂取タイミングは、間食時のプロテイン摂取です。MRP(ミール・リプレイスメント)などを活用する場合が多いですが、空腹時のプロテイン摂取の場合は、糖質入りのものが勧められています。
ただし、トレーニング後ほどは糖質が必要ではないので、半分が糖質、半分がプロテインの比率に近いものが適当です。

このようにしてみると、プロテインを飲むタイミングは、食後、食間、トレーニング後が代表的です。
最後に就寝前もお勧めの摂取タイミングといえます。就寝1~2時間前に摂取すると睡眠時の成長ホルモンの分泌とタイミングが合い効果的です。しかし、直前の摂取は就寝時に内臓を使うことにもなり睡眠の妨げになる恐れがあるため、注意が必要です。

自分にとってどのタイミングが飲みやすいか、どのタイミングを重視するか考えて、トレーニングをする日としない日、トレーニング強度などにより、全てのタイミングでプロテインを飲んだり、必要なタイミングを選んで飲んだりするように使い分けするようにしましょう。

摂取タイミングによってプロテインの種類を変えることは、大切なことです。

  食  後・・・・純度の高いホエイプロテイン
  食  間・・・・PFCバランスを考えたプロテイン タンパク質:脂質:炭水化物=4:1:5
トレーニング後・・・糖質(炭水化物):プロテイン=4:1

体づくりに役立つサプリメント、江東区大島のトレーニングスタジオPOLUMにご相談下さい。

プロテイン


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Posted by パーソナルジム 東京都江東区 短期ダイエット プライベートジム 錦糸町 at 14:23 / 村上克利コラムコメント&トラックバック(0)

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