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運動と食事で「フレイル」を予防しよう!

2019年2月9日

ご覧いただきありがとうございます。 代表の村上です。

運動と食事で「フレイル」を予防しようについてです!

ふと気が付くと「昔より食べられなくなった」「体力が落ちた」と感じることはありませんか?

高齢になって、体力がどんどん低下していったり、食べる量が少なくなっていくと、いずれは介護が必要な状態になってしまいます。

今回は要介護予備軍として注目されている「フレイル」について紹介します。

●フレイルとは?

「フレイル」とは、“frailty”(フレイルティ)の日本語訳で、「虚弱」「老衰」「脆弱」という意味を持ち、加齢によって体の機能や心の機能が低下して弱まっている状態を指しています。

イメージとしては、健康な状態と、日常的にサポートが必要な介護状態の中間にある状態です。

フレイルは単に、加齢により足腰が弱くなったとか、動作が遅くなったといった問題だけでなく、疲労感ややる気の低下、独り暮らしや経済的困窮などの社会的要素なども含んでいます。

「高齢者なんだから元気がなくなるのは当たり前」という考えももちろんあると思いますが、同じ年齢の方で体も心も健康的な方もいれば、そうでない方がいらっしゃるのも事実。
その違いはいったい何なのでしょうか。

●フレイルの基準

まず、どんな状態だと「フレイル」とみなされるのかを見てみましょう。

次の5つのうち、3つ以上該当するとフレイル、1,2個の場合はプレフレイルと判断されます。
日本では250万人がフレイルに該当すると推測されています。

1.ダイエットをしていないにもかかわらず体重が減少する(年間4.5㎏または5%以上の体重減少)
2.疲れやすさを感じる(何をするのも面倒だと週に3-4日以上感じる)
3.歩行速度が低下してきた
4.握力が低下してきた
5.身体活動量が低下してきた

●フレイルになるとどうなる?

フレイルの状態になってしまうとどんなことが体や心に起こるのでしょうか?

フレイルの状態になると、死亡率が上昇し身体能力が低下します。

例えば、健康な人が風邪をひいたとしても、数日もすれば治ります。

ところがフレイルの場合、そうはいきません。

風邪をひいて肺炎になってしまったり、具合が悪いために転倒して骨折してしまうケース、さらにはそういったことをきっかけに寝たきりになってしまう可能性だってあるのです。

●フレイルとサルコペニア

高齢者の体力の低下と関係の深いものに「サルコペニア」があります。

「サルコペニア」は、ギリシャ語で「筋肉」をあらわす「サルコ」と「喪失」を表す「ペニア」を組み合わせた造語。

加齢、運動量の低下、疾患、栄養不足が原因で、筋肉の量が少なくなり、筋力や身体機能が低下している状態を指します。

サルコペニアはフレイルのひとつの原因にもなりえます。

サルコペニアで筋力が低下すると、疲れやすくなり活力も低下します。

すると身体機能はダウン、活動量も少なくなると、食欲も低下し食べる量が減って低栄養になるという悪循環にはまってしまうのです。

●フレイルの予防と対策には、やはり運動と栄養

では、フレイルを防ぎ健康な状態をキープするのはどうしたらいいのでしょうか?

フレイルの予防と対策はなんといっても適度な運動と、バランスのとれた食事です。

加齢とともに衰えてしまう筋肉を増やすためには、筋トレと有酸素運動をバランスよく。

トレーナーといっしょに筋トレをするのがもっとも理想的なので、ぜひ相談してください。

自宅でもセラバンドというゴムのバンドを使って、怪我なく手軽にできる体操がありますよ。

有酸素運動では、ウォーキング、水泳、サイクリングまたはラジオ体操などの多少息が弾む程度のものがおすすめです。

もっとも生活に取り入れやすいのはウォーキングです。

天気のよい日に外に出て歩くのはそれだけで気持ちがいいものです。

目安として1日5,000~6,000歩のウォーキングを続けると筋力の低下を防げると言われています。

張り切ってあまり多く歩くと、腰や膝を痛めたり疲れを引きずって免疫機能の低下を招くこともありますので、無理は禁物です。

栄養バランスの取れた食事もかかすことができません。
主食・主菜・副菜をとそろえてバランスのよい食事を心がけましょう。

ついつい、ご飯とお味噌汁だけ、あるいはパンやそば、うどんだけで食事をすませてはいませんか?

毎食たんぱく質も積極的にとるようにしましょう。

加齢とともに、たんぱく質を合成させて筋肉を大きくする働きは低下していきます。

ですから年をとると、毎食、良質なたんぱく質をとることがとても大事になってくるのです。

目安として体重1㎏につき1gとることを考えましょう。

もし体重50㎏なら1日50gのたんぱく質が必要です。

肉、魚、卵、大豆、牛乳などの乳製品を意識的にとるようにしましょう。

ご本人あるいはご家族が日頃からフレイルに気をつけていれば、フレイルになりかけた状態を健康な状態に戻すこともできますし、要介護の状態になることを遅らせる可能性も見えてきます。

やはり健康の基本はいくつになっても、適度な運動とバランスのとれた食事なのですね。


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Posted by パーソナルトレーニング 東京 短期ダイエット プライベートジム 錦糸町 東京都江東区 at 08:44 / 村上克利コラムコメント&トラックバック(0)

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