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大胸筋を鍛える

2014年5月9日

大胸筋を鍛える種目として代表的な種目をお伝えします。
1.ベンチプレス
2.プッシュアップ
3.ディップス
4.フライ
5.プルオーバー

この他にもバリエーションが沢山あります。まずは、ベンチプレスは、ベンチ上に仰向けになり、臀部はベンチに付け両足は床に付ける。
腕は、肩幅よりも広く開き、バーベルを握ります。
息を吸い、コントロールした動きでバーベルを胸まで下す。バーベルを拳上し、動きの最後に息を吐く。
バリエーションとしては、背をそらせて行う場合で、より重い重量を挙げることが可能となる。
腰痛がある場合、あるいは大胸筋の作用をより取り出して強化したい場合は、膝を曲げ、大腿を胸に引きつけて行う。ベンチプレスはスミスマシンで行うと初心者には挙げやすい。
クローズグリップベンチプレス(両手の幅を狭めてのベンチプレス)両手の間隔は、手首の柔軟性に応じて10~40cm。肘を開いてバーベルを下すことにより、上腕三頭筋がより刺激される。
インクラインベンチプレスはベンチ角度45°~60°両手の間隔は肩幅。大胸筋の上部が強く刺激されます。
デクラインプレスはベンチを少し傾け20°~40°頭を下げる。両足を固定し、滑り落ちない様にする。そのままベンチプレス同様の動作で拳上する。主に大胸筋の下部に強く刺激されます。

プッシュアップ(腕立て伏せ)・・・床にうつ伏せになり、両手を伸ばす。手は肩幅もしくは少し広め両脚は揃えるか、もしくは開く、初心者には膝をついて行っても良いでしょう。息を吸って両腕を曲げ胸を床に近づける。両腕が伸展するまで押し上げる。動きの最後に息を吐く。主に大胸筋中央部に強く刺激されます。

ディップ・・・平行のバーで身体を支え、腕を伸ばす。両足は浮かせる。息を吸い、肘を屈曲させ、胸をバーの高さにくるまで下げる。肘を伸展させものと高さまでもどる。動きの最後に息を吐く。
主に、大胸筋の下部に強く刺激されます。ディップは肩関節を痛めない様に慎重に行いましょう!

ダンベルフライ・・・両手にダンベルを持ち 腕は伸ばすが、肘を軽く曲げ、関節にかかる負担をやわらげる。
息を吸い、腕を水平位まで開く 大胸筋のストレッチ感を確認する。息を吐きながら、腕を垂直まで拳上する。
このエクササイズではあまり重い重量で行わない様にしましょう。このエクササイズの作用は主に大胸筋に限られる。肺活量を増大させるのに役に立ちます。主に、大胸筋の中央部に強く刺激されます。
この他にも、インクラインダンベルプレス・インクラインダンベルフライなどがあります。

プルオーバー・・・足は床に着け、両手でダンベルを持ち、腕を伸ばす。ディスクを手のひらに載せ、親指と人差し指でグリップを握る。息を吸い、ダンベルを頭の後ろに下す。肘は軽く曲げておく。息を吐きながら元の位置に戻す。主に大胸筋全体に刺激されます。更に、上腕三頭筋・大円筋・広背筋などにも強く刺激されます。

その他にも、ケーブル・クロスオーバーフライなどがあり大胸筋全体に強く刺激できます。

大胸筋を鍛えたい場合は、POLUMまでご相談下さい。

BOX1


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Posted by パーソナルジム 東京都江東区 短期ダイエット プライベートジム 錦糸町 at 11:30 / 村上克利コラムコメント&トラックバック(0)

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