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膝周りを大事にしよう!膝を故障しないために出来ること

2015年1月9日

POLUMホームページをご覧いただきましてありがとうございます。代表の村上です。

今回のテーマは「膝」について取り上げたいと思います。

様々なスポーツやエクササイズで良く使う膝。
実は、スポーツ初心者にとって、もっとも故障が多いと言われている場所でもあります。

今回は、そのような「膝」について、
良く起こりがちなトラブルや、傷めないために出来るウォーミングアップの仕方などを
お伝えしていきます。

運動をもっと楽しむためにも、膝の状態や使い方を意識しながら、
日々のエクササイズを行っていきましょう。

<1 初心者に多い膝のトラブル>

ジョギングやその他の運動を始めた人が、もっとも痛めやすかったり、最初に故障を感じる部位が膝と言われています。
また、長期間走り込んだ人にも、膝のトラブルが起こりやすいと言われています。

その原因は、主に以下のようなものが挙げられます。

 (1)ウォーミングアップが充分でない。
 
 (2)体力以上に走り過ぎている。

 (3)膝の筋力不足

(1)が原因の場合、変形性膝関節炎という、関節の炎症を引き起こすことがあります。
 走る前は、必ずストレッチなどのウォーミングアップを行いましょう。

(2)の場合、走り込みによる長期間の負荷に膝が耐えられなくなってしまった、ランナーズニーという状態を起こしている可能性があります。

そして、もっとも原因として多いとされるのが、(3)の膝の筋力不足です。
走って着地をした時の衝撃(自身の体重の3~5倍)に、膝の筋肉が耐えられずに痛みなどを起こしてしまうケースです。

走った距離や時間だけではなく、スピードなどによっても、走っている際は常に筋肉や関節に負担がかかっています。
その際に、自身の筋力が弱ければ、負担や衝撃に耐えることが出来ず、故障を招いてしまう可能性があります。

以上のように、膝の故障には様々な原因がありますが、
それを防ぐために最も適切と考えられる方法は、膝周りの筋肉を鍛えておくことです。

では、どのように鍛えていったら良いのでしょうか。
次の項では、それについてお伝えしていきます。

<2 膝の故障を防ぐために>

膝の故障を防ぐには、以下の方法があります。

(1)膝周りの筋力を強化する。
   特に太ももの全面の筋肉(大腿四頭筋)。

(2)クッション性能に優れ、安定性のあるシューズを選ぶ。
   

(3)着地時に衝撃の少なくなるように、フォームを見直す。

(1)の筋肉の強化方法については、特にスクワットを行うと良いでしょう。
スクワットは、膝周りの強化として代表的なトレーニング方法です。

最も一般的な方法であるヒンズースクワットを、正しいやり方で始めてみましょう。
回数や負荷などは軽いものから始め、まずは自分の体重から、少しずつ慣れていきましょう。
無理をせず、出来れば専門家であるスポーツトレーナーなどにサポートしてもらうと、更に良いかもしれません。

なお、筋力トレーニングを行う際は、

・息を止めない
・ゆっくりと正しいフォームで行う
・鍛えている部分に意識を集中する
・過度に行わず疲れを残さない

以上の4点に気をつけましょう。

(2)のように、スポーツグッズに気を遣うことも大切です。
自分の足元を守ってくれるように、下敷きにクッションのついたものなどがお勧めです。
走る場所も、舗装された道路などの硬い地面は避け、柔らかい土の上を走るようにすると、なお良いでしょう。

(3)で提案するのは、根本的なフォームの見直しです。
上下に大きく動くようなフォームなどをしている場合、それを正すだけで衝撃を減らせる場合もあります。
ランニングや、そのスポーツの教則本を読んだり、
スポーツジムなどのトレーナーにフォームを見てもらうと良いでしょう。

上記で挙げた方法以外にも、大腿部(ふともも)を鍛えたり、しっかりウォーミングアップやストレッチをする
ことも、故障を防ぐ一歩になります。

<3 こういう時は運動しない>

今まで、膝のトラブルを防ぐための方法をお伝えしていきましたが、
万が一痛めてしまったり、炎症が激しいときには運動を休むようにしましょう。
そして、なるべく早く病院などで診察を受け、医師の診断を聞くことをおすすめします。
自分でも思わなかったような、関節の症状が起こっているかもしれません。

また、筋肉痛が出た場合は、その痛みが取れるまでは休養を心がけましょう。

長く楽しく、運動やエクササイズを行うためにも、
自分の身体の状態を意識することが大事です。

今まで意識したことがなかったという方も、そうでない方も、
膝周りを改めて、運動を行っていきましょう。


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Posted by パーソナルジム 東京都江東区 短期ダイエット プライベートジム 錦糸町 at 17:36 / 村上克利コラムコメント&トラックバック(0)

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