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プロテインQ&A

2014年5月24日

プロテインとは何ですか?

プロテインとは、日本語でたんぱく質のことです。筋肉や骨など、体のあらゆる部分の材料になるたんぱく質は、私たち人間が生きていくうえでとても大切な栄養素です。ハードなトレーニングによって筋肉が破壊され超回復によって強く大きな筋肉をつくるために多くのたんぱく質が必要になります。スポーツをする人が必要なたんぱく質すべてを食事から摂ろうとするとカロリーオーバーになってしまい、食事に含まれる余分な脂肪分まで吸収して思うような肉体が作れません。そこで、たんぱく質を効率よく吸収出来るようににつくられたのが高たんぱく・低脂肪であるプロテインです。

プロテインの種類を教えて下さい。

プロテインの主な種類は以下の通りです。
【ホエイプロテイン】
牛乳を原料としているプロテインで消化・吸収が早く、筋肉が付きやすいという性質があります。現在最も市場に出回っているメジャーなプロテインです。
【カゼインプロテイン】
こちらも牛乳から作られますが、ホエイプロテインとは製法が違います。ホエイに比べるとゆっくり消化・吸収されるので、ホエイプロテインほどの即効性はありませんが、その分長時間効果が続きますので飲むタイミングとしては就寝前などが良いでしょう。
【ソイプロテイン】
大豆を原料としたプロテインで、消化吸収ははカゼインとほぼ同じくらいです。
【エッグプロテイン】
最近ではあまり見かけなくなりましたが、卵から作られるプロテインで脂肪分が少なく消化、吸収速度はまぁまぁも早さです。

プロテインの飲み方・摂取量について教えてください。

プロテインの摂取量ですが、ハードにウェイトトレーニングをされてる方は一回に30~50gを300mlから400ml程度の水か牛乳で1日3回くらいに分けてお飲み下さい。通常の運動(野球・サッカー・水泳)などを行っている方は一回に20g程度のプロテインを1日2回程度に分けてお飲み下さい。ダイエット目的でプロテインを摂取される方は1日の3~4回ある食事の1回をプロテインだけにして30g程度をお好みのドリンクでシェイクしてお飲み下さい。

プロテインの摂取タイミングについて教えて下さい。

プロテインの摂取タイミングですが、ウェイトトレーニングなどを行っている方は、食間、トレーニング後、就寝前がお勧めです。特にトレーニング後1時間以内は、体が一番栄養を欲しがっていますのでこのタイミングでプロテインを摂取する事で筋肥大や次回につなげる筋力をより一層高めることが出来ます。通常の運動(野球・サッカー・水泳)などを行っている方は食間、その運動直後がお勧めです。ダイエット目的の方は夕食の変わりにプロテインを摂取されるのがお勧めです。

プロテインの効果

よくいただくご質問で、プロテインを飲むと筋肉が付くのですか?と聞かれるのですが、 この考えは間違いで、正しくはトレーニングして破壊された筋繊維をプロテインを飲む事で 回復を早めて、結果さらにトレーニングが出来るようになるので筋肉がより早く太くなるという事です。
プロテインの効果とは単純に疲労回復を早めるという事ですね。

プロテインは太るか?

運動量が少ないのに飲み過ぎれば太りますし、適切に飲めば、低カロリーで高たんぱくですので ダイエット中の栄養ドリンクとしても非常に有効です。
カゼインや大豆を含むプロテインは腹持ちも良いので少量でも満腹感があります。

ダイエットプロテインというのはあるのですか?

基本的にプロテインはメーカーによってたんぱく質含有率や味などが違う程度で根本的にはどれも同じですが、ダイエットを希望する女性にお勧めなのがソイプロテインです。ソイプロテインとは上記の説明でもありますように大豆を原料で作ったプロテインです。ソイプロテインの吸収の速さはホエイプロテインに比べてゆっくりなので減量時に夜摂取する事で朝まで腹持ち良くそして常に栄養を体内に取り込んでいきますのでお勧めです。さらにソイプロテインにはイソフラボンも多く含んでおりますので女性にとっては最適とも言えます。当店で扱っておりますソイプロテインはマッスルプロダクションのマッスルヒーロープロテインになります。

子供がプロテインを飲んでも大丈夫ですか?

プロテインは食品なので勿論問題ありません。特に最近の子供は偏食が多いので栄養が偏りがちです。そこでビタミンやミネラル、カルシウムを含んでいるプロテインを食間やおやつ代わりに摂取する事で風邪をひきにくくなりますし、成長期に丈夫な体になります。1日の摂取回数は1回15g程度で2回くらいが良いでしょう。

プロテインを飲んで副作用などはないのでしょうか?

プロテインというのは、牛乳や大豆などの食品からタンパク質を抽出してつくられています。つまり栄養補助食品ということになります。プロテインはそもそも薬ではなくただのタンパク質ですから副作用などといったものはありません。ただし取り過ぎは内臓に負担をかけてしまうので注意しましょう。

トレーニングの休みの日もプロテインを飲んだほうがいいのでしょうか?

筋肉は休んでいる時に成長しますので、トレーニングで破壊された筋肉はトレーニングをしない日や睡眠時に作られます。筋肉はタンパク質が合成されてつくられますのでトレーニングの休みの日に飲むプロテインは筋肉の源になりますので出来るだけ飲んだ方が良いですが、トレーニングをしない分カロリーの消費量が少ないですから食事かプロテインの量を少なめにする事でコンディションも維持出来ます。

普段バランスの良い食事をしていればプロテインを摂る必要はありませんか?

運動量が少ない人なら無理にプロテインを摂る必要はありません。しかし普段スポーツを行っているのであれば、体内のタンパク質が大量に使われているので、通常の食事だけでは、タンパク質の供給が追いつかない可能性があります。タンパク質が足りないまま筋肉を使うということは、修復すべき部分をそのままにして酷使するということですので、怪我のリスクを高めてしまいます。 また、タンパク質は筋肥大にも直接繋がりますので、効果的に筋肉をつけたければプロテインが有効です。 細く引き締まった体(細マッチョ)を目指す場合も同様です。 摂取量の目安としは普段の食事にタンパク質が足りていないと思う時など、状況に応じてプロテインを補完しましょう。その場合は毎食スプーン1杯のプロテインを摂れば十分です。

トレーニングをした日の摂り方を教えて下さい。

プロテインの摂取のタイミングは基本食間、運動直後、就寝前の3回ですが、それぞれの内容は異なってくるので下記の内容を覚えおいて下さい。 運動直後はタンパク質と炭水化物の比率が1:3になるのがベストです。 運動後のプロテイン摂取目的はエネルギー回復と筋繊維の修復ですが、ここでエネルギー回復を優先します。炭水化物を多めに摂ればインシュリンの分泌が促され、栄養素がより早く細胞に取り込まれてエネルギー回復が早まり、確実に筋修復をします。お勧めはプロテイン&バナナなど。 ヒトの成長ホルモンは運動直後、約2時間後、就寝中と3つのタイミングで分泌されます。 そこで、筋繊維の修復が行われるのですが、運動直後にタンパク質はを摂っておけば、体内のタンパク質を消費することなく筋肉繊維の修復が行われるというわけです。 ちなみに運動直後のプロテインは、筋肉や腱の修復に使われるBCAA含有率が多いホエイタイプがおすすめで、一方、就寝前や食間はソイ(大豆プロテイン)や混合プロテインがオススメです。

プロテインを摂るとき、他の栄養素も増やすべきですか?

プロテインはタンパク質を補うのが主な目的ですが、それだけでは不十分で、必ずカルシウムも摂っておきたいアイテムです。 というのも、体内でタンパク質が正常に使われるにはカルシウムの力を借りる必要があります。 いくら高品質のタンパク質を摂ってもカルシウムが一緒に入らないと、骨に含まれているカルシウムを消費してしまいます。 骨から溶けて出るカルシウムは経骨カルシウムと呼ばれていますが、これは余剰分が結石化しやすく、いろんなところに付着したり、血管や筋肉を傷つけるといった悪さをしてしまいます。 逆に口から摂ったカルシウムは経口カルシウムと呼ばれ、余剰分が尿となって排出されやすい特徴があります。その意味でもカルシウムを口から補給することが大切です。 あらかじめカルシウムを含んでいるプロテイン商品を選ぶのもいいが、おすすめはプロテインとヨーグルトを一緒に摂る方法。吸収率もいいし、朝食やちょっとしたおやつにもなります。

プロテインのことなら、東京の江東区大島パーソナルジムPOLUMまで
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※ダイエットの結果は個人差があり、すべての方が同様な結果になるとは限りません。


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Posted by パーソナルジム 東京都江東区 短期ダイエット プライベートジム 錦糸町 at 10:25 / 村上克利コラムコメント&トラックバック(0)

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