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ウエイトトレーニングでの負荷と回数

2014年5月20日

筋トレプログラムにおいて、その効果を左右するのが、トレーニング変数(強度、量、セット間インターバル)の設定です。変数の数値が適切であれば効果は大きくなり、適切でなければ十分な効果は得られません。
多くの研究報告をまとめたレビューによれば、筋トレは、8~10回の反復が限界となる重さで行うと、最も筋肥大効果が表れるとされています(8―10RM)これは反復できる最大重量の約75~80%に相当する重さであり、このレベルの負荷に設定することが筋トレの基本となります。
30回や50回も反復できる軽い負荷で筋トレを行っても、ただ疲れるだけで効果は小さく、効率的ではありません。やや重めの負荷で低回数行う方が、効率よく効果が得られます。
しかし、負荷が重すぎて反復回数が極端に少なくなっても、筋肥大効果は上がりません。なぜなら、数回程度のわずかな回数では、トレーニングにおける運動量が不十分となるからです。
超高重量(4RM以下)の主たる効果は筋力向上といわれていますが、これは拳上技術などの神経系の適応によるもので、伸びしろは大きくありません。筋肥大による大幅な筋力向上を目指すなら、8―10RM程度で行うのが基本です。

回数については、前述べた様に、8~10回の反復が限界となる負荷を、限界まで反復することが基本となります。
限界まで追い込まなかった場合は、効果も下がることが分かっています。
毎セット限界まで行うのが最も効果的ですが、最後のセットでちょうど限界が来るように調整しても良いでしょう。十分な筋トレ効果を上げる為には、最終的に何らかの形で限界まで追い込む必要があるのです。
ジムなので、最初から回数を決めて、余力を残したまま筋トレを終えてしまう人をよく見かけます。しかし、10回の反復を行っても余力がある場合、それは最適な負荷とはいえません。筋トレのプログラムを作成するうえで重視するのは、回数でなく、限界です!!

セット数は1セット行うより、複数のセットを行う方が、高い筋肥大効果が得られます。2~3セット行った場合と4~5セット行った場合では、筋肥大効果に大きな差はありません。ただし、レビューは概ね筋トレ初心者を対象に行った実験の結果であり、経験を積み、筋トレの刺激に慣れた中上級者であれば、4~5セット行う方が効果は高いと考えられます。以上のことから総合的に判断すると、標準的なセット数の目安は初心者であれば1種目当たり2~3セットとし、慣れて来たらもう少しセット数を増やすか同じ筋肉を別の角度から刺激するバリエーション種目を追加+1~2種目を2~3セットずつにして行うのが効果的です。

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Posted by パーソナルジム 東京都江東区 短期ダイエット プライベートジム 錦糸町 at 12:14 / 村上克利コラムコメント&トラックバック(0)

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