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むくみ・筋肉痛にストレッチ

2014年5月15日

ランニングや筋トレしていて手や腕、脚のむくみを感じたり、運動後に筋肉痛になったことはありませんか?きんちとした対処をすれば、あのつらい思いをせずにすみます。
まず、むくみから。人の体の60%は水分から構成されています。そのうち3分の2は細胞の中に存在し、血液・リンパ球などに存在する水分などが残り3分の1となります。細胞内で出し入れされていた水分は、通常組織液を経て血液へと循環するのですが、立ち仕事やデスクワークのような動きが単一の状態や、飛行機のフライトなどで長時間身体を動かさなかったりするとうまく血液に戻らず、組織液が過剰にたまる状態を引き起こします。これが「むくみ」の正体です。

対処法としては、ミネラルを含んだ水を飲み、軽めの運動をすることです。ランニングであれば途中でウォーキングに切り替えるなど、違う刺激を入れるだけでむくみは改善します。ストレッチをする場合は、仰向けの状態から心臓より高く足をあげた姿勢でおこなうとよいでしょう。ストレッチをする部位は、お尻やハムストリングス、アキレスけんなど。入浴中にもストレッチをしたり、ふくらはぎをさするとよいでしょう。

次に筋肉痛です。一般的に筋肉痛は運動した数時間後から数日後に発生する「遅発性筋肉痛」を指します。この要因としては、筋肉の伸張性収縮というものが考えられています。例えば登山をして下山する際、足には自分の体重以上の衝撃が加わりますが、この衝撃によって筋肉が炎症を起こし、その回復経過で痛み出すという考え方です。今のところこの考え方は仮説にすぎず、はっきりとした研究結果は出ていませんが、ほとんどの筋肉痛の場合、伸張性収縮のように強い刺激(運動経験が無い人が急に運動したり、使ったことのない筋肉を使った場合)を受けることで痛みが生じているようです。

対処法のポイントは、「冷やす=アイシング」です。運動直後の筋肉は、様々な理由で炎症やはれを起こしています。冷やすことによって血管の収縮させはれを抑え、炎症の拡大を防ぎ、寒冷によるマヒ作用から痛みをやわらげることができます。アイシング方法としては、家庭にある保冷材をタオルに巻いて疲労したところにあてたり、直接冷水シャワーをかけます。保冷材をあてる時間は約20分ほどにしてください。30分近く行うと冷温やけどを起こしますから注意してください。また、アイシング後すぐにストレッチをすると、遅発性筋肉痛をやわらげたり痛みが抑えられたりします。練習やレース後に近くのコンビニで氷を買って、即席のアイスパックをつくって冷やしてみてください。ストレッチはそれから行いましょう。

むくみと筋肉痛は、はれるという意味では同じ状態ですが、温めて行う場合と冷やして行う場合、ストレッチをするタイミングが違いますので、注意してください。

パーソナルストレッチはIBMA有資格者、東京の江東区大島プライベートジムPOLUMまで
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Posted by パーソナルジム 東京都江東区 短期ダイエット プライベートジム 錦糸町 at 15:50 / 村上克利コラムコメント&トラックバック(0)

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