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二の腕・上腕三頭筋のトレーニング

2014年5月13日

男性は、たくましい腕に、女性は引き締まった腕ににする二の腕のトレーニング方法を紹介します。

ダンベル・フレンチプレス
上腕三頭筋長頭をストレッチできる種目の一つ。動作中、ストレッチがかかっていることを意識する。ベンチ台に座り、足はしっかり床につける(立って行っても良い)。一方のダンベルのプレートの内側に、両手で三角形を作り、親指と人差し指の間にシャフトを通す。中指~小指でプレートを支える。腕を頭上に差し上げ、しっかりとストレッチさせる(肩甲骨と上腕三頭筋長頭にしっかりストレッチがかかっている状態で動作をする)ダンベルを後頭部すれすれで下げ、肘を閉じる。肘が完全に曲がるまで、ゆっくりと深くダンベルを下す。

プレスダウン
ケーブルに短いハンドル(まがったハンドルの方がやりやすいが、ロープでも良い)をつけ、オーバーグリップでハンドルを握る。肘は完全に曲げ、手のひらを床に向ける様に手首も曲げて、上腕部を上体にくっつけて固定する。ケーブルの方に向けて、少し上体を傾ける。前腕部だけを動かして、半円を描きながら大腿部の前で腕がまっすぐになるまで、ハンドルを下に押し下げる。手首も床に向くように曲げる。ハンドルをゆっくりと元に位置まで戻し、これを繰り返す。テクニックとしては、上腕部と肘を固定し、手首は柔軟に動かすのがポイント。

ライイング・エクステイション
バーベルを握った状態(ナロー・オーバー・グリップ)でベンチに寝る。身体を固定させるために足裏をしっかりと床につけて腕を真上に伸ばす。肘を軽く固定したまま、ゆっくりと肘を曲げて半円を描きながら、バーベルを額の方に下す。額の上に来たら、上腕三頭筋の力で同じ孤に沿って、元の位置まで戻す。極力反動は使わない様に動作する。

ナローグリップベンチプレス
ベンチ台に仰向けに寝て、足をしっかりと床の上に置く。バーベルを肩幅で握り、腕を伸ばしてラックから外し、肩関節の真上にこれを保持する。グリップはサムアランドグリップが良い。肘を曲げて、ゆっくりとバーベルを胸の中央部に触れるまで下す。反動をつけずに、ゆっくりとこれを押し上げる。これを繰り返す。グリップの幅、握り方、下す位置、肘の角度によって、それぞれ違う刺激を上腕三頭筋に与えることができる。

リバースプッシュアップ
フラットベンチ台に背を向けた状態で、ベンチの端に両手立ちする。腕を伸ばして、身体を支える。ゆっくりと肘を曲げて肩・肘・手首が90°になるまで下す。ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻り、これを繰り返す。ディップス用マシンや台がない場合はこの種目で代用してもよいでしょう。

二の腕を引き締めたいなら、東京江東区大島トレーニングスタジオPOLUMまで
ダンベルを持ち上げる女性


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Posted by パーソナルジム 東京都江東区 短期ダイエット プライベートジム 錦糸町 at 11:00 / 村上克利コラムコメント&トラックバック(0)

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