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背中の贅肉を落とすトレーニング

2014年5月12日

背中は自分では気づかない部位で、とても大きな筋肉の一つです。背中(僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋)のトレーニングをご紹介します。

デットリフト
効く部位・・・脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋・大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋
背中の筋肉をターゲットとするには、膝の上ぐらいにバーベルをセットした状態からスタートした方がよい。脚幅は腰幅と同じぐらいで、つま先は平行にして立つ。背中は真直ぐにキープする。バーベルがなるべく身体に近いところを通る様にしてあげる。胸を張った状態のまま、膝上から挙げるが、フィニッシュするときに反り返らない。バーベルを元に戻すときには、コントロールしながらゆっくりと下す。これを繰り返す。

マシンシーテッドローイング
効く部位・・・広背筋・僧帽筋
マシンに姿勢正しく座ったら、しっかり胸を張って、肩甲骨を広げて上体を固定する。肩甲骨を寄せながら、肩が上がらない様に引く。引ききったらゆっくり戻す。広背筋を狙いたい場合は、肩を下げ、肘を体側につけるように引く。肩甲骨周りを狙う場合は肘を開いた状態で上の方に引くようにすると良いです。

ベントオーバーローイング
効く部位・・・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋
腰幅ぐらいのスタンスで立ち、膝が前に出ない様に臀筋とハムストリングスで身体を支える様な姿勢を保つ。肩幅くらいに両手を開き、オーバーグリップでバーベルを握る。脚は腰に負担をかけないように多少曲げておく。そして、上体を60~70°前に傾かせる(視線は自分の足を見るくらいで膝を前に曲げ過ぎない)。胸を張り、バーベルの大腿部の上を滑らせるように、ゆっくりと引き上げる。バーベルを元の位置にゆっくり下し、これを繰り返す。上に引き上げるというよりも、後方に引いていくような感覚で行うと、広背筋を鍛えられやすい。

チンニング
効く部位・・・広背筋・大円筋・上腕二頭筋
チンニングバーにオーバーグリップで握る。手幅は、肩幅よりも5~8センチくらい広くし、腕を完全に伸ばす。胸を張って、脚は後ろに曲げる。胸の上部がバーに触れるまで身体を引き上げる。この時、肘を下後方に引くことに集中する。最も高く引き上げた位置で背を反らす。元の位置にゆっくり下ろしながら、広背筋を伸展させていく。上体の角度、反り具合で、大円筋・広背筋・僧帽筋など鍛えられる位置が違ってくる。上を向き、胸を張った状態で胸の上部に握っているグリップ部分に胸をつけるのが基本だが、大円筋や広背筋の外側を鍛えい場合は、身体をまっすぐにして引き上げる方法もある。

背中を鍛えるなら、東京の江東区大島トレーニングスタジオPOLUMまで
デットリフト


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Posted by パーソナルジム 東京都江東区 短期ダイエット プライベートジム 錦糸町 at 17:06 / 村上克利コラムコメント&トラックバック(0)

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